Обережно, стрес: перемогти VS керувати
Що спільного між ранком понеділка, відвідуванням лікаря, підготовкою звітів чи побаченням? Стрес.
Стрес за своєю суттю — універсальна реакція: наш організм не відрізняє весілля, лайку від керівника, напад хижака чи виграш у лотерею. Мозок реагує однаково на всі події що нас хвилюють.
Сьогодні світ розгорнув масштабну кампанію для боротьби зі стресом, та чи можливо перемогти біохімічні процеси? А головне — чи потрібно?
Пропонуємо розглянути стрес по Губерману та розібратися, як перетворити універсальну реакцію на свого союзника.
Для довідки:
Стрес за своєю суттю — універсальна реакція: наш організм не відрізняє весілля, лайку від керівника, напад хижака чи виграш у лотерею. Мозок реагує однаково на всі події що нас хвилюють.
Сьогодні світ розгорнув масштабну кампанію для боротьби зі стресом, та чи можливо перемогти біохімічні процеси? А головне — чи потрібно?
Пропонуємо розглянути стрес по Губерману та розібратися, як перетворити універсальну реакцію на свого союзника.
Для довідки:
Ендрю Губерман — скейтбордист, що перекваліфікувався у вченого (привіт любителям світчинга!). Він професійно катався на дошці, а зараз — професор нейробіології та офтальмології в Медичній школі Стенфордського університету. Ця школа ввійшла в топ-5 медичних вишів Північної Америки.
Губерман у своїй лабораторії досліджує теми розвитку мозку і нейропластичності. За свою наукову працю він отримав декілька нагород: McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award (2013), Biomedical Scholar Award from the Pew Charitable Trusts, 2017 ARVO Cogan Award.
За основу цієї статті взяті матеріали Huberman Lab Podcast. Це серія годинних відео, присвячених роботі мозку, оптимізації сну і харчування, мотивації та поліпшенню навчання.
Губерман у своїй лабораторії досліджує теми розвитку мозку і нейропластичності. За свою наукову працю він отримав декілька нагород: McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award (2013), Biomedical Scholar Award from the Pew Charitable Trusts, 2017 ARVO Cogan Award.
За основу цієї статті взяті матеріали Huberman Lab Podcast. Це серія годинних відео, присвячених роботі мозку, оптимізації сну і харчування, мотивації та поліпшенню навчання.
Ендрю Губерман начебто натякає: можливо бути вченим і не забути підкачати біцепс.
Тому що спорт — це дофамін, а ще науково.
Тому що спорт — це дофамін, а ще науково.
Що насправді потрібно робити зі стресом
Кажучи «боротьба зі стресом», ми зазвичай розуміємо: давайте не будемо відчувати стрес, давайте повністю його позбавимося. Начеб то стрес — це щось шкідливе, що заважає жити в радості та гармонії. Начеб то він ворог номер один для нашої продуктивності та психічного здоров’я.
Насправді стрес — це багато в чому цікава та корисна річ. Про це чудово знають всі прокрастинатори, хоча й не завжди розуміють, як це працює (надалі ми обов’язково все пояснимо).
Замість безплідних спроб позбутися стресу краще розберемося як і для чого працює цей механізм. А розуміння, своєю чергою, підкаже, як перетворити стрес в зручний інструмент на всі випадки життя.
Насправді стрес — це багато в чому цікава та корисна річ. Про це чудово знають всі прокрастинатори, хоча й не завжди розуміють, як це працює (надалі ми обов’язково все пояснимо).
Замість безплідних спроб позбутися стресу краще розберемося як і для чого працює цей механізм. А розуміння, своєю чергою, підкаже, як перетворити стрес в зручний інструмент на всі випадки життя.
«Кісточки» доміно або що таке стрес?
Отже, що відбувається в нашому тілі, коли ми зіштовхнемося зі стрес-фактором (психологічним або фізичним)? У кожного з нас є особливі групи нейронів — ганглії симпатичного стовбура (sympathethic chain ganglia). Вони розміщені впродовж хребта, від шиї до пупка. При появі стресу ганглії активуються каскадним методом, який схожий на «кісточки» доміно що послідовно падають. Це звільнює нейромедіатор — ацетилхолін.
Ще одна група нейронів (постгангліонарні нейрони — postganglionic neurons) реагують на ацетилхолін і викидають адреналін у кров.
Ось чому ми інстинктивно напружуємося, коли в кімнату заходить людина, яку ми боїмося чи навпаки — котрій симпатизуємо. Мозок кричить: «Роби хоча б щось!».
Це приклад короткострокового стресу. А є й інші його види.
Ацетилхолін бере участь в передачі імпульсу від нервів до м’язів, а ще відіграє важливу роль в процесах запам’ятовування та навчання. Чи п’ємо каву, чи пишемо конспект або друкуємо смс-повідомлення — будь-яка дія можлива завдяки ацетилхоліну.
Ще одна група нейронів (постгангліонарні нейрони — postganglionic neurons) реагують на ацетилхолін і викидають адреналін у кров.
Ось чому ми інстинктивно напружуємося, коли в кімнату заходить людина, яку ми боїмося чи навпаки — котрій симпатизуємо. Мозок кричить: «Роби хоча б щось!».
Це приклад короткострокового стресу. А є й інші його види.
Види стресу
Видихай: проста техніка, яка дозволяє впоратися із короткостроковим стресом
Потрібно здолати стрес саме зараз? Для цього Губерман радить використати інструмент «реагування в реальному часі».
Він має назву «фізіологічний видих».
Такі люди дихають несвідомо, коли відчувають напад клаустрофобії або перед сном чи під час сну. Вчені відкрили цей патерн дихання в 30-х роках.
Потрібно лише 1-3 видихи, щоб понизити рівень стресу та поглянути на проблему в раціональному ключі. А 10-15 чи більше повторів допоможуть швидше розслабитися та заснути.
Він має назву «фізіологічний видих».
Такі люди дихають несвідомо, коли відчувають напад клаустрофобії або перед сном чи під час сну. Вчені відкрили цей патерн дихання в 30-х роках.
Є й інші дослідження, присвячені різним пат тернам дихання, які допомагають заспокоїти та понизити рівень стресу. Більш детально питанням мозку, медитації та контролю дихання займається вчений Джек Фельдман у лабораторії UCLA.
Корисна книжка: Джеймс Нестор «Дихання: нова наука втраченого мистецтва».
Корисна книжка: Джеймс Нестор «Дихання: нова наука втраченого мистецтва».
Потрібно лише 1-3 видихи, щоб понизити рівень стресу та поглянути на проблему в раціональному ключі. А 10-15 чи більше повторів допоможуть швидше розслабитися та заснути.
А тепер навпаки: техніка добровільного стресу, щоб підбадьоритися
В цілому, короткостроковий стрес сприятливий для людини. Наприклад, сама за допомоги гострої стресової реакції організм починає боротися з інфекцією. Завдяки адреналіну, що виділяється, поліпшується імунітет. Зокрема на цьому процесі засновані техніки загартування: обливання холодною водою та купання в ополонці.
Другий яскравий приклад — прокрастинація. Відкладаючи справи майже до початку дедлайну, ми забезпечуємо собі короткий стрес. Багато хто до цього звикає, тому що короткострокова стресова реакція подібна до потужного ноотропу. Людина краще фокусується і швидше розмірковує: оцінює обставини та приймає рішення.
Таким чином короткостроковий стрес дає в цілому позитивний ефект для організму. Фокус в тому, щоб включити стресову реакцію саме тоді, коли вона потрібна. В цьому допоможе методика Вім Хофа або Туммо дихання — цілеспрямована гіпервентиляція.
Таке дихання дозволяє швидко підбадьоритися, навіть якщо секунду перед тим хотілося обійняти подушку.
Другий яскравий приклад — прокрастинація. Відкладаючи справи майже до початку дедлайну, ми забезпечуємо собі короткий стрес. Багато хто до цього звикає, тому що короткострокова стресова реакція подібна до потужного ноотропу. Людина краще фокусується і швидше розмірковує: оцінює обставини та приймає рішення.
Таким чином короткостроковий стрес дає в цілому позитивний ефект для організму. Фокус в тому, щоб включити стресову реакцію саме тоді, коли вона потрібна. В цьому допоможе методика Вім Хофа або Туммо дихання — цілеспрямована гіпервентиляція.
Таке дихання дозволяє швидко підбадьоритися, навіть якщо секунду перед тим хотілося обійняти подушку.
Попередження: люди з тривогою після такої практики відчують себе тривожно, аж до нападу паніки. Причина в тому, що швидкі рухи діафрагми призводять до того, що наднирники випускають адреналін. Подібні дії наче холодне обливання.
Важливо! Ніколи не дихайте таким чином перед пірнанням під воду, скажімо під час плавання, дайвінгу чи приймання ванни. Перенасичення крові киснем в результаті гіпервентиляції викликає запаморочення і може привести до втрати свідомості.
Важливо! Ніколи не дихайте таким чином перед пірнанням під воду, скажімо під час плавання, дайвінгу чи приймання ванни. Перенасичення крові киснем в результаті гіпервентиляції викликає запаморочення і може привести до втрати свідомості.
Як Тоні Старк став Айронменом або що робити із середньостроковим стресом
Нагадаємо: середньостроковий стрес зазвичай продовжується від декількох днів до декількох тижнів.
Щоб витримати стрес протягом такого терміну без шкоди для психіки, потрібно збільшити витривалість, «підвищити стресовий поріг». Ключ — в практиках, які дозволяють розслабити мозок при дуже активному тілі.
Більшість послідовників медитації та подібних практик кажуть про необхідність «об’єднувати тіло і розум». На практиці ми всі так і живемо — якщо стрес б’є по нас, він б’є і по тілу, і по мозку. Немає ніякої прямої загрози для здоров’я від раптового дзвінка вночі. Але ми хвилюємося через цей раптовий дзвінок психологічно і фізично так, начебто на нас скоює напад тигр.
Так ось, ключ до підвищення «порогу стресу» — навмисний «поділ», розсинхронізація мозку та тіла.
Чому так? Коли ми в стані стресу, зіниці розширюються і наше бачення стає «тунельним», максимально зосередженим. Зосередженість в цьому випадку створює замкнуте коло: відчуваю стрес ⇒ фокусуюся на стресі ⇒ відчуваю ще більший стрес...
Коли ми навмисно переводимо погляд на загальну картину (не крутимо головою, не водимо поглядом туди-сюди, а намагаємося побачити все відразу) — це сприяє зниженню фокусування.
Спробуй застосовувати описаний вище алгоритм для прокачування стресостійкості хоча б один раз на тиждень. З часом ти помітиш, що купа завдань більше не сприймається стрес-фактором. Насправді з ним легко впоратися, якщо поділити завдання на допоміжні задачі та вирішити їх одна за одною.
Щоб витримати стрес протягом такого терміну без шкоди для психіки, потрібно збільшити витривалість, «підвищити стресовий поріг». Ключ — в практиках, які дозволяють розслабити мозок при дуже активному тілі.
Більшість послідовників медитації та подібних практик кажуть про необхідність «об’єднувати тіло і розум». На практиці ми всі так і живемо — якщо стрес б’є по нас, він б’є і по тілу, і по мозку. Немає ніякої прямої загрози для здоров’я від раптового дзвінка вночі. Але ми хвилюємося через цей раптовий дзвінок психологічно і фізично так, начебто на нас скоює напад тигр.
Так ось, ключ до підвищення «порогу стресу» — навмисний «поділ», розсинхронізація мозку та тіла.
Набираючи швидкість на велотренажері, людина змушує серце битися швидше. Якщо на піку цього стану перевести погляд і подивитися у вікно, на тренажерний зал, охопити всю картину, погляд зі сфокусованого стане розсіяним, як в «панорамному режимі». Мозок «розслабиться», при цьому тіло продовжить крутити педалі, залишаючись максимально активним.
Чому так? Коли ми в стані стресу, зіниці розширюються і наше бачення стає «тунельним», максимально зосередженим. Зосередженість в цьому випадку створює замкнуте коло: відчуваю стрес ⇒ фокусуюся на стресі ⇒ відчуваю ще більший стрес...
Коли ми навмисно переводимо погляд на загальну картину (не крутимо головою, не водимо поглядом туди-сюди, а намагаємося побачити все відразу) — це сприяє зниженню фокусування.
Спробуй застосовувати описаний вище алгоритм для прокачування стресостійкості хоча б один раз на тиждень. З часом ти помітиш, що купа завдань більше не сприймається стрес-фактором. Насправді з ним легко впоратися, якщо поділити завдання на допоміжні задачі та вирішити їх одна за одною.
Не до жартів: ДОВГОСТРОКОВИЙ СТРЕС
Можливо підвищувати імунітет з допомогою короткострокового стресу, можливо прокачувати стійкість психіки, переживаючи середньостроковий. Але хронічний стрес призводить до серйозних наслідків: загостренню хвороб, порушенням сну, харчової поведінки, депресії.
Для лікування хронічного стресу лікарі рекомендують фізичні вправи, відновлення режиму сну та харчування. До того ж можливо додати всі техніки, описані в статті вище.
Однак, кращим інструментом для виходу із довгострокового стресу є соціальна взаємодія. Якщо ваш внутрішній інтроверт на цих словах подумав про те, щоб закрити вкладку зі статтею — не поспішайте. Насправді під соціальною взаємодією Губерман має на увазі спілкування не тільки з людьми, а й з тваринами.
Він описує наступні види соціальної взаємодії:
Для лікування хронічного стресу лікарі рекомендують фізичні вправи, відновлення режиму сну та харчування. До того ж можливо додати всі техніки, описані в статті вище.
Однак, кращим інструментом для виходу із довгострокового стресу є соціальна взаємодія. Якщо ваш внутрішній інтроверт на цих словах подумав про те, щоб закрити вкладку зі статтею — не поспішайте. Насправді під соціальною взаємодією Губерман має на увазі спілкування не тільки з людьми, а й з тваринами.
Він описує наступні види соціальної взаємодії:
Головне правило — заняття повинно приносити задоволення. В такому випадку воно включає системи, які пов’язані з виділенням серотоніну — нейромодулятора, який відповідає за гарне самопочуття і позитивні емоції.
В цілому треба впевнено сказати, що стрес відчуває кожна людина. І, чим більша кількість інструментів для управління стресом є в арсеналі, тим вищі шанси вийти із цього стану з мінімальними втратами (а в ідеалі — з прокачаною системою «антистрес»).
Найдоступнішими та дієвими треба назвати:
Як вирахувати його вплив? Якщо ви відчуваєте почуття комфорту, довіри, задоволення і подяки — скоріше за все це вплив серотоніну.
В цілому треба впевнено сказати, що стрес відчуває кожна людина. І, чим більша кількість інструментів для управління стресом є в арсеналі, тим вищі шанси вийти із цього стану з мінімальними втратами (а в ідеалі — з прокачаною системою «антистрес»).
Найдоступнішими та дієвими треба назвати:
- дихальні практики;
- фітнес;
- індивідуально підібраний режим сну та харчування;
- медитацію;
- соціалізацію.
