Осторожно, стресс: побороть VS управлять

Что общего между утром понедельника, походом к врачу, подготовкой отчетов и свиданием? Стресс. 
 

Стресс по своей сути — универсальная реакция: наш организм не различает свадьбу, нагоняй от начальника, нападение хищника или выигрыш в лотерею. Мозг реагирует одинаково на все волнительные для нас события.
 

Сегодня мир развернул масштабную кампанию по «борьбе со стрессом», но можно ли побороть биохимические процессы? А главное — нужно ли? 
 

Предлагаем рассмотреть стресс по Губерману, и разобраться, как превратить универсальную реакцию в твоего союзника.
 

Для справки:
 

Эндрю Губерман — скейтбордист, который переквалифицировался в ученого (привет свитчерам!). Он профессионально катался на доске, а сейчас — профессор нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфордского университета. Эта школа входит в топ-5 медицинских вузов Северной Америки. 
 

Губерман в своей лаборатории исследует темы развития мозга и нейропластичности. За свои научные труды он получил награды McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award (2013), Biomedical Scholar Award from the Pew Charitable Trusts, 2017 ARVO Cogan Award. 
 

В основу этой статьи легли материалы Huberman Lab Podcast. Это серия часовых видео, посвященных работе мозга, оптимизации сна и питания, мотивации и улучшению обучения. 
 

Эндрю Губерман как бы намекает: можно быть ученым и не забывать подкачать бицепс.
Потому что спорт — это дофамин, а еще научно.

Говоря «борьба со стрессом», мы обычно подразумеваем: давайте не будем испытывать стресс, давайте полностью от него избавимся. Как будто стресс — это что-то вредоносное, мешающее жить в радости и гармонии. Как будто он — враг номер один для нашей продуктивности и психического здоровья.
 

На самом деле стресс — штука занимательная и во многом полезная. Об этом чудесно знают все прокрастинаторы, хотя и не всегда понимают, как это работает (дальше мы обязательно все объясним).
 

Вместо бесплодных попыток избавиться от стресса лучше разберемся как и для чего работает этот механизм. А понимание, в свою очередь, подскажет, как превратить стресс в удобный инструмент на все случаи жизни.  

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы сталкиваемся со стресс-фактором —  психологическим или физическим? У каждого из нас есть особые группы нейронов — ганглии симпатического ствола (sympathethic chain ganglia). Они располагаются вдоль позвоночника от шеи к пупку. При стрессе ганглии активируются каскадно, как падающие костяшки домино, и высвобождают нейромедиатор — ацетилхолин.
 

Ацетилхолин участвует в передаче импульсов от нервов к мышцам, а еще играет важную роль в процессах запоминания и обучения. Пьем ли мы кофе, пишем конспект или печатаем смс — любое действие возможно благодаря ацетилхолину.
 

Еще одна группа нейронов (постганглионарные нейроны, postganglionic neurons) реагирует на ацетилхолин и выбрасывает в кровь адреналин. 



Вот почему мы инстинктивно напрягаемся, когда в комнату входит человек, которого мы боимся или наоборот — которому симпатизируем. Мозг вопит: «Делай хоть что-нибудь!». 
 

Это пример краткосрочного стресса. Но есть и другие его виды.

Нужно справиться со стрессом прямо здесь и сейчас? Для этого Губерман советует инструмент «реагирования в реальном времени».
 

Он называется «физиологический выдох». 
 

Так люди дышат бессознательно, когда испытывают клаустрофобию, либо перед сном и во время сна. Ученые открыли этот паттерн дыхания в 30-х годах. 
 

Есть и другие исследования, посвященные разным паттернам дыхания, которые помогают успокоиться и снизить стресс. Более детально вопросами мозга, медитации и контроля дыхания занимается ученый Джек Фельдман в лаборатории UCLA.
 

Полезная книга: Джеймс Нестор «Дыхание: новая наука утраченного искусства».
 

Требуется всего 1-3 таких выдоха, чтобы снизить уровень стресса и посмотреть на проблему в рациональном ключе. А 10-15+ повторов помогут быстрее расслабиться и уснуть.

В целом, краткосрочный стресс благоприятен для человека. Например, именно с помощью острой стрессовой реакции организм начинает бороться с инфекцией. Благодаря выделяющемуся адреналину улучшается иммунитет. В частности, на этом процессе основаны техники закаливания: обливание холодной водой, купание в проруби.
 

Второй яркий пример — прокрастинация. Откладывая дела вплоть до дедлайна, мы обеспечиваем себе краткий стресс. Многие к этому привыкают, потому что краткосрочная стрессовая реакция подобна мощному ноотропу. Человек лучше фокусируется и быстрее соображает: оценивает обстановку и принимает решения.
 

Таким образом, краткосрочный стресс имеет в целом позитивные эффекты для организма. Фокус в том, чтобы включить стрессовую реакцию именно тогда, когда она нужна. В этом поможет методика Вим Хофа или Туммо дыхание — целенаправленная гипервентиляция. 



Такое дыхание позволит быстро взбодриться, даже если секунду назад очень хотелось обнять подушку. 
 

Предупреждение: люди с тревожностью после такой практики почувствуют себя тревожно, вплоть до приступа паники. Причина в том, что быстрые движения диафрагмы приводят к тому, что надпочечники высвобождают адреналин. Схожее действие оказывает холодное обливание.
 

Важно! Никогда не дышите таким образом перед погружением в воду, скажем, при плавании, дайвинге, или принимая ванну. Перенасыщение крови кислородом в результате гипервентиляции вызывает головокружение и может привести к потере сознания.

Напомним: среднесрочный стресс обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. 
 

Чтобы выдержать стресс в течение такого срока без ущерба для психики, нужно увеличить выносливость, «повысить стрессовый порог». Ключ — в практиках, которые позволяют расслабить мозг при очень активном теле. 
 

Большинство последователей медитации и подобных практик говорят о необходимости «объединять тело и разум». На практике мы все так и живем — если стресс ударяет по нам, он ударяет и по телу, и по мозгу. Нет никакой прямой угрозы здоровью от внезапного звонка ночью, но мы переживаем этот внезапный звонок психологически и физически так, словно на нас нападает тигр.
 

Так вот, ключ для повышения «порога стресса» — намеренное «разделение», рассинхронизация мозга и тела.


 

Набирая скорость на велотренажере, человек заставляет сердце биться быстрее. Если на пике этого состояния перевести взгляд и посмотреть в окно, на тренажерный зал, охватить всю картину, взгляд из сфокусированного станет рассеянным, как в «панорамном режиме». Мозг «расслабится», при этом тело продолжит крутить педали, оставаясь максимально активным.
 

Почему так? Когда мы в стрессе, зрачки расширяются и наше видение становится «туннельным», максимально сосредоточенным. Сосредоточенность в этом случае создает замкнутый круг: испытываю стресс ⇒ фокусируюсь на стрессе ⇒ испытываю еще больший стресс... 

Когда мы намеренно переводим взгляд на общую картину, — не вращаем головой, не водим туда-сюда глазами, а пытаемся увидеть сразу все — это способствует расфокусировке.

Попробуй применять описанный выше алгоритм для прокачки стрессоустойчивости примерно раз в неделю. Со временем ты заметишь, что ворох задач больше не воспринимается стресс-фактором. На самом деле с ними легко справиться, если разделить задачу на подзадачи и решить их одну за другой.

Можно повышать иммунитет с помощью краткосрочного стресса, можно прокачивать устойчивость психики, переживая среднесрочный. Но хронический стресс приводит к серьезным последствиям: обострениям заболеваний, нарушениям сна и пищевого поведения, депрессии. 
 

Для лечения хронического стресса врачи рекомендуют физические занятия, восстановление режима сна и питания. К этому можно добавить все техники, описанные в статье выше.
 

Однако, лучшим инструментом для выхода из долгосрочного стресса является социальное взаимодействие. Если ваш внутренний интроверт на этих словах подумал о том, чтоб закрыть вкладку со статьей, —  не спешите. На самом деле, под социальным взаимодействием Губерман подразумевает общение не только с людьми, но и с животными. 
 

Он описывает следующие виды социального взаимодействия:

Главное правило — занятие должно приносить удовольствие. В таком случае оно включает системы, связанные с выделением серотонина — нейромодулятора, который отвечает за хорошее самочувствие и позитивные эмоции. 
 

Как вычислить его влияние? Если вы испытываете чувство комфорта, доверия, удовольствия и благодарности — скорее всего это серотонин. 
 

В целом, можно с уверенностью сказать, что стресс испытывает каждый человек. И, чем большее количество инструментов управления стрессом находится в арсенале, тем выше шансы выбраться из этого состояния с минимальными потерями (а в идеале — с прокачанной системой «антистресс»).
 

Самыми доступными и действенными можно назвать:

• Дыхательные практики
• Фитнес
• Индивидуально подобранный режим сна и питания
• Медитацию
• Социализацию

О стрессе можно рассуждать как о ядерной физике: пока одни фокусируются на угрозах «мирного атома», другие находят способы использовать его во благо. Попробуй осознать и укротить свой стресс. Тогда он перестанет казаться угрозой и может стать полезным инструментом для активации внутреннего ресурса.